Így szabjuk saját igényeinkhez a makrotápanyagokat

Makrotápanyagok bevitele zsírvesztés esetén

De miért reagál a szervezeted másként, ha elvileg mindkét esetben több kalóriát égetsz el, mint amit bevittél?

Első fogyás hiba: csak az összkalóriát számolod és a makrotápanyagok arányával nem foglalkozol Nem elegendő csak arra figyelni, hogy mennyi kalóriát eszel meg egy nap, figyelembe kell venni, hogy az összkalóriát milyen arányban alkotják a makrotápanyagok. Minden zöldség, gyümölcs, hús, tejtermék stb. Miért fontosak a makrók? Miért baj ha rossz az arány? A zsírbevitel fontos a zsírban oldódó vitaminok beépülése miatt és a megfelelő hormonműködés miatt, de túlzott mennyiség esetén tartalékolás következik be, ami hízáshoz vezet.

Miben van jó zsír? Avokádóban, lenmagban, halakban. Miben van rossz zsír?

10 étkezési szabály az izomépítéshez

Állati húsokban, kekszekben, péksütikben stb. Jó és rossz zsírokról készülőben van egy kisokos, ami minden információt tartalmazni fog. A fehérje az izom felépítése mellett számos alapvető biológiai folyamatban is részt vesz és mivel a szervezet nem tudja tartalékolni, emiatt a napi szintű fogyasztására figyelni kell. Ettől több nem tud beépülni. Kiváló fehérjeforrás a csicseriborsó humusz alapanyagavörös bab, tofu, csirkemell stb.

A szénhidrát alapvető energiaforrása a sejteknek, ezért szükség van rá, azonban sajnos ebből a legkönnyebb sokat enni pl. Gondolj bele, hogy egy kis pohár gyümölcs joghurt kb. Olvasd el a termékek címkéit és vásárolj tudatosan! Összegezve: ha a három makrotápanyag nem optimális mennyiségben van jelen az étkezéseidben, akkor hízás következik be.

Ha a napi összkalóriád megfelelő, de több szénhidrátot eszel, mint amennyit a szervezet eléget és amennyivel a raktárak megtelnek, akkor hiába ettél kevesebb kalóriát egy nap, mégis plusz súlyként fog jelentkezni az a szénhidrát mennyiség.

Ha szeretnél többet megtudni arról, hogy hogyan számold ki a kalóriamennyiséget optimális makro aránnyal, akkor térj vissza egy-két hét múlva, és olvasd el a  témában készülő cikkemet.

makrotápanyagok bevitele zsírvesztés esetén

Mit kerülj el? Általános szabály, hogy törekedj minél kevesebb feldolgozott étel fogyasztására. Mit ajánlok? A megfelelő makrotápanyag arányokhoz tartsd be ezt az egyszerű szabályt: a tányérodat alkossa egy maréknyi szénhidrát pl. Használj olíva olajat, kókusz olajat, dió- és tökmag olajat napraforgó olaj helyett.

Az olajban sütést minimalizáld és inkább grillezz és párolj.

Makrotápanyagok és az időbeli elosztás

Második hiba: ha makrotápanyagok bevitele zsírvesztés esetén kevés zsírt fogyasztasz, ami a hormonháztartást, köztük a nemi hormonok egyensúlyát is felborítja Sokan beleesnek abba a hibába, hogy mivel a zsír tartalmazza a legtöbb kalóriát, ezért logikusan gondolva a zsír mennyiségét csökkentik le a legdrasztikusabban.

Azonban a túlzottan kevés zsír fogyasztásával pont az ellenkezőjét érheted el, mint amit szeretnél. A hormon háztartásunk, vagyis az anyagcsere- stressz és nemi hormonjaink nagyban beleszólnak a zsírpárnák tárolásába-elengedésébe. Láthatatlan irányítók, akiknek ha kedvezünk, akkor velünk együtt fognak dolgozni. Kevés zsír fogyasztásával leginkább a nemi hormonokat bántod, és sajnos az ösztrogénnek és tesztoszteronnak is van beleszólása a súlyunk alakulásába.

A csökkent ösztrogénszint női hormon azt eredményezi, hogy még több zsíros, CH dús ételt kívánunk —logikus, hiszen a szervezet jelezni szeretné, hogy valamit nem kapott meg és pótolni kell — lecsökken az anyagcsere sebessége, a szervezet az elraktározott energiát nem képes hatékonyan felhasználni és emiatt serkenti a zsírraktározást is, ami megnehezíti a fogyást.

A tesztoszteron alacsony szintje kutatások alapján összefüggésbe hozható az elhízás veszélyével. Ezzel ellentétben az emelkedett szintű tesztoszteron segít az izom építésében, növeli a sovány testtömeg növekedését, fokozza az energiát, ami jó hír, mert így még inkább kedvet kapunk az edzéshez.

Harmadik hiba: nem foglalkozol az ételek vércukorszintre gyakorolt hatásával Minden elfogyasztott étel befolyással van a vércukorszintedre, ami hatást gyakorol a hormonjaidra is. Vegyünk egy példát: reggel bekapsz gyorsan pár darab pogácsát és megiszol egy kávét. Mi történik ilyenkor? A pogácsától és a kávétól a vércukor szinted hirtelen megemelkedik, majd hamarosan drasztikus gyorsasággal le is csökken, amitől kis idő elteltével újra éhes leszel…és kezdődik a kör elölről.

De miért van ez? A bolti péksütiknek magas a glikémiás indexe, amiről már biztosan hallottál. A GI megadja as skála alapján, hogy egy étel mekkora vércukorszint emelkedést vált ki. Minél nagyobb a GI, annál nagyobb vércukorszint emelkedést eredményez az adott étel, ami azt is jelenti, hogy hamarabb leszel újra éhes. Az ábrán a lóhere az evés időpontját jelzi, a holdak pedig az éhség megjelenését. Láthatod, hogy alacsony GI-jű étel fogyasztása hosszabb ideig eltelít.

  • Ratings 0 Nem kell megválnod a kedvenc ételeidtől, hogy formába hozd magad, csak kövesd ezt a 10 egyszerű táplálkozási és tápkieges irányelvet, hogy gyorsabban építhess nagyobb izmokat.
  • Tippek gyorsan hasi zsírt égetnek el
  • A csodadiéták és a kalóriák bűvöletében hajlamosak vagyunk figyelmen kívül hagyni a makrotápanyagokataz csak a gyúrósoknak való jeligével.
  • Étrendtervezés 5 lépésben - MYPROTEIN™
  • 10 étkezési szabály az izomépítéshez

A vércukorszintet az inzulin hormon tartja kordában úgy, hogy a vérből elszállítja a cukormolekulákat a sejteknek. Ha nagymértékű a vércukorszint emelkedés, akkor a hasnyálmirigynek több inzulint kell termelnie, mert több mennyiségre lesz szükség a cukormolekulák elszállításához.

Ez miért rossz?

  • Mindannyian tónusos testre vágyunk.
  • 3 napos osztott rutin zsírvesztés
  • Nem mindig egyszerű kiigazodni a makrók világában.
  • Makrotápanyagok és forrásaik | Clean Eating Magyarország
  • A szálkásító étrend

Sajnos az inzulin jó barátja a zsírraktározásnak. Minél több inzulin van a vérben, annál inkább örömmel lát neki a szervezetünk a zsírpárnák növesztésének.

Ha az inzulinszint egész nap magas, akkor a meglévő zsírraktárakat nem fogja a szervezet elégetni. Az inzulinválaszt is figyelembe kell venni. Az alacsony GI-jű ételek kis mértékben emelik meg a vércukorszintet, így joggal várhatod el tőle, hogy kis mértékű inzulintermelést fognak indukálni, azonban vannak bizonyos ételek, melyek kivételt képeznek.

A tej, kefir, joghurt, grapefruit és a narancsnak hiába alacsony a GI-je, magas inzulinválaszt makrotápanyagok bevitele zsírvesztés esetén ki a szervezetből, ami gátolja a zsírégetést. A magas GI-jű ételek fogyasztását mérsékeld: makrotápanyagok bevitele zsírvesztés esetén gyümölcsök, kukoricapehely, bolti müzlik, fehér kenyér, fehér rizs, alkohol, szörpök, gyümölcslevek, tejcsoki, cukor.

Természetesen nem kell lemondani ezekről az ételekről örökre, mivel van lehetőség a magas GI-jű ételek felszívódásának csökkentésére.

További cikkeink a témában

Lásd a mit ajánlok részben. Törekedj alacsony és közepes GI-jű ételek fogyasztására és a magas GI-jű ételek felszívódását pedig lassítsd. A teljesség igénye nélkül pár példa: alacsony GI: alma, körte, kiwi, lencse, csicseriborsó, vadrizs, zeller, mozzarella, répa, étcsokoládé közepes GI: banán, mangó, cékla, tök, kukorica, kakaó, magvas kenyerek, basmati rizs, kuszkusz, héjában sült krumpli Nagyon érdekes, hogy az étel elkészítési módjával és a makrok kombinálásával te magad is tudod csökkenteni egy étel posztprandiális étkezés utáni glikémiás indexét, tehát csökkented a felszívódás sebességét.

Nézzük hogyan: [1] Törekedj arra, hogy minél nagyobb legyen a méret, mert annál kisebb a GI. Az őrlés és darálás csökkenti a méretet, amit az emésztőrendszer könnyebben megemészt, így gyorsabban felszívódik az étel, és növeli a GI-t. Tehát pl.

Az elkészítéssel tudod ezt befolyásolni: pl. A magas rosttartalom növeli a táplálék viszkozitását, így csökkenti a GI-t. Ezért érdemes friss salátát enni minden főétkezéskor: a zöldség csökkenti a felszívódás sebességét. A zsír lassítja egy étel felszívódását, tehát a GI-t is csökkenti. A zsír mennyiségével ugyanakkor óvatosan bánj, mivel 1 gram zsír 9 kcal-t tartalmaz.

A fehérje ugyancsak lassítja a felszívódást és csökkenti a GI-t, kb. Érdemes fehérjében gazdag ételeket fogyasztani: bab, lencse borsó, csirkemell.

2. A fehérjeszükséglet meghatározása

A fehérje képes a leginkább mérsékelni a felszívódást. Negyedik hiba, ha nem veszed figyelembe, hogy melyik napszakban mit eszel Itt jön képbe az inzulinérzékenységünk, ami napszakonként eltérő és azt jelenti, hogy a szervezet mennyire jól tudja felhasználni a kibocsátott inzulint. Reggel és makrotápanyagok bevitele zsírvesztés esetén a legrosszabb legalacsonyabbmert a reggeli órák után nő az érzékenységünk, és estére újra leesik. Ha reggel vagy este eszel valamilyen gyors felszívódású, magas GI-jű ételt, akkor több inzulin termelésre lesz szükséged, hogy az inzulin el tudja szállítani a vérből a cukormolekulákat, míg ha ugyanezt makrotápanyagok bevitele zsírvesztés esetén ételt délutáni órákban eszed meg, akkor kevesebb inzulin is el tudja végezni a munkát.

Reggel és este ne egyél gyors felszívódású ételeket: tehát kerüld reggelire a bolti péksütiket, szendvicseket, bolti cukrozott zabkását, a sok gyümölcsöt.

Egy finom házi süti elmajszolására az uzsonna idő a legalkalmasabb. Ha reggeli órákban magas GI-jű ételeket szeretsz enni, akkor a 3. Ötödik hiba, ha nem pihensz eleget vagy túl sokat stresszelsz. Ezt vesszük a legkevésbé komolyan, pedig minden próbálkozást tönkre tud tenni Ha nem pihensz eleget, akkor szintén van egy hormon, ami a céljaid elérését megnehezítheti: a kortizol, ami a mellékvese hormonja és a legtöbben stresszhormon néven ismerik.

Ha igaz rád pár tünet, akkor lehet, hogy Te is sokat stresszelsz: folyamatos fáradtság és gyengeség minden reggel egy rémálom kikelni az ágyból hasról nem tudsz fogyni pedig a diétád és a mozgás is megfelelő Mit csinál a kortizol? Stresszes helyzetben a kortizol szint megemelkedik, biztosítja az energiát, amire ilyenkor a testnek szüksége van. Megnöveli a vércukor szintet, ezekkel párhuzamosan pedig makrotápanyagok bevitele zsírvesztés esetén az immunrendszer működését.

Ez rövidtávon nagyon hasznos — pl. A probléma ott kezdődik, ha stresszes életet élünk vagy folyamatosan alvás deficitben vagyunk: ilyenkor a mellékvese igyekszik a kortizolt megállás nélkül magas szinten tartani, ami idővel a mellékvese kimerüléséhez vezet és a hormon szintje lecsökken. Miért baj a kimerült mellékvese? Hosszantartó hiány esetén pedig a progeszteron hormon hiánya is kialakulhat, ami a nők esetében a megtermékenyülés rovására is mehet.

Aludj minimum órát. A kortizol szintje napszakonként változik: reggel a legmagasabb, és éjfélkor a legalacsonyabb, ezért az első tippem sokaknak nem lesz szimpatikus: ne indítsd a reggelt kávéval, mert az amúgy is magas kortizol éppen elég energiát biztosít számodra a keléshez és a napindításhoz. Kávé helyett kezd a napot egy frissítő citromos vízzel vagy egy gyenge teával és pár órával később idd meg a kávét.

Mozogj rendszeresen! Mindegy, hogy milyen mozgásformát választasz, a lényeg, hogy élvezd! Ezzel csökkented a feszültséget és a stresszt az életedben, azáltal pedig a kortizol szintjét és pihenteted a mellékvesét.

Ne idegeskedj az apróságokon. A megfelelő étrend ugyancsak rengeteget számít a kiegyensúlyozott élet kialakításában!

makrotápanyagok bevitele zsírvesztés esetén

Ahhoz, hogy ezekre a hormonokra leptin és ghrelin támaszkodhass és érzésből mondhasd, hogy eleget ettél, nyugodt, lassú étkezésre van szükség. Egy elfogyasztott étel után kb. Ezért nem szabad habzsolni és gyorsan enni!

A leptin a zsírsejtekben termelődik, feladata a jóllakottság érzés közvetítése. Minél több zsírsejted van, annál több leptint termelnek.

Makrotápanyagok

Érdekesség, hogy diéta esetén a zsírsejtek száma lecsökken, amik kevesebb leptint fognak termelni. Ez sajnos egy kis ideig megnehezíti a diétát, mert kevesebb jóllakottság érzés fog az agyba jutni, tehát fokozottabb éhségérzeted lesz. Tudatosan kell átvészelni ezt az időszakot, mert szerencsére ehhez a szervezet rövid időn belül adaptálódik. A ghrelin hormont a gyomor falának mirigyei termelik, ha üres a gyomrod.

Fő szerepe az éhségérzet kiváltása, de segít az energia raktározásban is. Ez a két hormon egymással együtt működve irányítja az éhség és jóllakottság érzésünket.

Újra felhozom az alvás fontosságát, mert kevés alvás esetén a ghrelin makrotápanyagok bevitele zsírvesztés esetén nő, vagyis az éhségérzet nő, ami hozzásegít a túlsúlyhoz a fokozott éhségjelzések miatt. Fogyás esetén a szervezet trükkösen reagál, mert növeli a fogyás harrisburg pa szintet, ami nagyobb mennyiségű táplálék bevitelre ösztönzi a szervezetet. Azonban idővel ez a szint is adaptálódik. Ha megfelelő az étrended, akkor egyszerűen a hormonok játszanak az legjobb alacsony hatású fogyás. Legyél türelemmel és maradj fejben erős ~1 hétig, mert utána a hormonjaid újra segíteni fognak.

Ne vagy csak ritkán egyél gyorséttermi, feldolgozott sok cukrot tartalmazó ételeket. Egyél lassan, rágj meg makrotápanyagok bevitele zsírvesztés esetén minden falatot. Élvezd az ízeket! Hetedik hiba: ha nem figyelsz oda arra, hogy a beleidben élő jó bélbacikat tápláld és a rosszakat ellensúlyozd Mitől függ, hogy hízékony vagy-e?

Mi befolyásolja a kedvedet? Mitől erős az immunrendszered? Mind a három kérdésre választ ad a mikrobiomod, ami a beleidben élő baktériumok összessége. A mikrobióták az emésztőrendszerben találhatók meg, legnagyobb mennyiségben a vastagbélben és végbélben. A táplálkozásunkkal befolyásolhatjuk, hogy a jó vagy rossz bacik makrotápanyagok bevitele zsírvesztés esetén többségben.

makrotápanyagok bevitele zsírvesztés esetén

A jó bacik felelnek az ideális testsúly megtartásáért, jó hangulatért és az erős immunrendszerért. A rossz bacik a túlsúly kialakulásáért felelősek és azért a belső hangért, ami a plusz táblacsokit megeteti veled. Csakis tőlünk függ, hogy melyik csoportot tápláljuk! A feldolgozott, agyoncukrozott, magas transzzsír tartalmú ételeket, mert ezek a rossz bacikat etetik.