Hogyan lehet meghatározni a zsírégető zónákat

A zsírégető zónám megtalálása

A sportteljesítményt jelentősen meghatározó tényezők 4. VO2max A szervezet sportteljesítményének egyik meghatározó paramétere az, hogy a légzés és a keringés mennyi oxigént képes a sejtekbe — izmokba — juttatni. Ez az oxigénmennyiség fedezi a terminális oxidáció során előálló elektronakceptor-igényt, amivel a sportoló aerob tartományban, gazdaságosan és hosszú ideig tud ATP-t termelni.

A szóban forgó oxigénmennyiséget maximális oxigénfelvételnek vagy maximális aerob kapacitásnak is hívjuk, rövidített elnevezése pedig VO2max. Ez az érték az egyik nagyon fontos jelzője az illető sportoló állóképességi szintjének, szív-érrendszere állapotának. A VO2max értéket több tényező befolyásolja, úgy mint a vitálkapacitás: a tüdő levegőfelvevő képessége egy maximális, erőltetett belégzést követően mennyi levegőt tudunk maximálisan kifújnia szív pulzustérfogata: mennyi vért lök ki a szív egy összehúzódással.

Ennek értékét befolyásolja a szívkamra nagysága megfelelő kamraizom-erővel párosulva. A pulzustérfogatnak a percenkénti pulzusszámmal vett szorzata adja a perctérfogatot. Az arteriovenosus oxigénkülönbség AV oxigénkülönbség; AV O2 diff azt mutatja a zsírégető zónám megtalálása, hogy az adott szövet a hajszálerek artériás szakaszán beáramló vérből mennyi oxigént képes kinyerni.

Még több termék Az optimális tempó megtalálására megoldás a zsírégető zóna kiszámítása. Ahelyett, hogy alacsony intenzitással futnál, meg kell találni azt a pulzus alapján meghatározható tempót, ami elég gyors a kalóriaégetéshez, és elég lassú az izmok óvásához. Ha megvan, ezt a sebességet folyamatosan, egyenletesen tartani kell.

Az emberi szervezetben az AV oxigénkülönbség a szívben a legnagyobb, a zsírégető zónám megtalálása a vesében a legkisebb; edzett személyek izomszövetében nagyobb mértékű, mint edzetlenekében. Ezek a tényezők mind fejleszthetőek sporttal. Olyan sportágakban, ahol egyaránt fontos az aerob és az anaerob állóképességnek a növelése, általános edzői tapasztalat, hogy az aerob állóképesség sokkal jobban fejleszthető, mint az anaerob pl.

Jamieson Ennek legegyszerűbb oka pedig elsősorban az, hogy az aerob rendszer több összetevőből áll, mint az anaerob rendszer, és ezen összetevők fejlesztése mind az aerob rendszert erősíti, valamint az, hogy edzhetőség, fejleszthetőség szempontjából a szervezet szív-érrendszeri alkalmazkodóképessége kiemelkedő. Laktátküszöb, laktát-tolerancia Az edzésintenzitás növelésével a szervezet egyszercsak eléri azt a pontot, ameddig a tevékenység energiaellátását szinte teljes mértékben fedezni tudja aerob módon, oxigén segítségével.

Ez a szervezet anaerob küszöbértéke az adott tevékenységben. Efölött fokozódik a piruvát laktáttá alakítása, ezért már több laktát termelődik, mint amennyit az aerob rendszer semlegesíteni tud a Cori-körben a laktát glükózzá történő visszaalakításával, valamint a szív- és a vázizomzat általi laktáthasznosítássals így a vér laktátszintje meredeken elkezd emelkedni noha a lakátszint—idő függvénynek ez az inflexiós pontja nem mindig határozható meg pontosan [pl. Bosquet et al. Ezért ezt az anyagcsere-küszöbértéket laktátküszöbnek is nevezzük.

A laktátküszöb felett fokozottan kezd jelentkezni a fáradás érzése a zsírégető zónám megtalálása sportolókban. Egészen pontosan a laktátszint változásában két jellegzetes pont is van. Az egyik az, amikor a laktátkoncentráció az alapszint fölé kezd emelkedni, a másik az, amikor a keletkezés és a semlegesítődés egyensúlyát elhagyja. A laktátküszöb fogalmát ezért nem egységesen használják; lásd pl.

Faude et al.

Kríziskezelés humorral? - 2015.09.30. - magyarkezek.hu

Mi az utóbbit alkalmazzuk. Elméletileg, ha éppen megállunk a laktátküszöbnél, tehát a termelődő tejsav fogyókúrás hamburger a tejsavközömbösítő mechanizmusok folyamatosan kezelni tudják, úgy a tevékenység még hosszú ideig fenntartható. A gyakorlatban sokszor ez kevéssé tűnik megvalósíthatónak. Egyrészt azért, mert a versenyeken általában a maximális teljesítmény kihozása a cél, ez pedig sokszor egy olyan mértékig fokozott anaerob tevékenységet jelent, amelynél a verseny végéig a versenyző még tolerálja a vérében összegyűlt tejsavat — vagyis a teljesítmény további növelése érdekében a sportoló nem áll meg a laktátküszöbnél.

Például egy hosszútávfutó esetében a maximálisan vállalható intenzitás a végső hajrá szakaszában olyan intenzitást jelent, amely a verseny folyamán lassanként felhalmozódó laktátszintet éppen a tűrhetőig viszi, tehát a sportoló az adott távra maximalizálja a laktát-tűrőképessége által lehetővé tett teljesítményt.

Hogyan lehet meghatározni a zsírégető zónákat

Ezt a vérben mért maximális laktát-koncentrációt, melyet az egyén még rosszullét nélkül elvisel, nevezzük laktát-toleranciának. Másrészt azért nehéz a Cori-kör és a többi izom feldolgozási kapacitására alapozni a teljesítményt, mert a laktátküszöb fölé lépve a teljesítmény növelésével a vér tejsavszintje exponenciálisan növekszik tehát ugyanannyi intenzitásnövelés egyre nagyobb laktátkoncentráció-növekedést eredményez; pl. Goodwin et al. A laktátküszöb koncentrációértéke viszonylag nagy egyének közötti variabilitást mutat Stegmann et al.

Az ehhez az értékhez tartozó munkaintenzitás az edzettség hatására megemelkedik, tehát a sportolónak magasabb relatív teljesítményre lesz szüksége, hogy ugyanazt a tejsavszintet produkálja a vérében, mint edzetlenebb állapotában pl. Hurley et al. A laktát kritikus szintjére, tehát az elviselt maximális tejsavkoncentrációra jellemző, hogy edzett emberek körülbelül kétszer akkora koncentrációnál is képesek maradnak versenyezni, mint amekkoránál az edzetlen személyek már megállítják a tevékenységet.

a zsírégető zónám megtalálása

Ha a tejsav vérben mérhető szintje meghalad egy kritikus értéket, vagyis a laktát-tolerancia a zsírégető zónám megtalálása fölé emelkedik, akkor az anyagcsere-eredetű mérgezések egyik típusa, a laktátacidózis lép fel.

A sok tejsav a vér kémhatását erősen savas irányba viszi el csökkenti a pH-értékétaminek hányinger, hányás, kapkodó légzés és általános gyengeség a tünetei. Halálhoz általában akkor vezet, ha bizonyos súlyos betegségek és mérgezések pl. A gyakorlatban a sportoló e koncentráció elérésekor egyszerűen abbahagyja az aktivitást, mert rosszul lesz. Az aerob és az anaerob teljesítményzónák edzhetősége Az fentiekben áttekintettek, valamint a 8.

Ezalatt az izomműködéshez szükséges ATP termelését a glükóz teljes lebontása, tehát a glikolízis és a mitokondriumok terminális oxidációs folyamatai együtt biztosítják. Ez a teljesítményzóna több tényező összjátékától és edzettségi állapotától függ tüdő, szív, érrendszer, enzimatikus alkalmazkodás, mitokondriumszámvalamint sokoldalúan és meglehetősen tág határok között fejleszthető.

Mint láttuk, az aerob zóna felső határát — és egyúttal az intenzív anaerob energiatermelés kezdetét — a laktátküszöb jelzi, efölött exponenciális mértékű tejsavfelhalmozódás indul meg a szervezetben. E további felhalmozódásnak a felső határa fokozatosan egyre magasabb szintre tolható ki. Ennek egyik módja éppen a sporttevékenység.

A legjobb pulzus a zsírégetéshez - számológép

Minél többször lépünk a laktátküszöb fölé edzésen, annál feljebb tolódik a veszélyes laktátszint értéke, de ez természetesen csak egy bizonyos mértékig tart. Minthogy végső soron a cél a teljesítmény emelése — a gyorsaság, az erő, az erőkifejtési idő megnövelése —, ezt tulajdonképpen úgy is megfogalmazhatjuk, hogy a versenysportban a lehető legnagyobb teljesítményt szeretnénk elérni még a veszélyes laktátacidózis bekövetkezte előtt. Nos, ennek elérése érdekében tesszük ki a szervezetet fizikai stressznek az edzések során.

Hiba volna azonban azt gondolni, hogy a teljesítményfokozás elsődleges eszköze a rosszullétig folytatott, magas intenzitású edzés vég nélküli ismétlése, amivel a maximálisan elviselhető laktátszintünket próbáljuk egyre kijjebb tologatni. Mégpedig egyrészt azért volna hibás ezt gondolni, mert edzhetőségét tekintve az aerob rendszer jóval nagyobb potenciállal bír, mint az anaerob rendszer.

Másrészt, mivel az anaerob energiatermelési rendszer az aerobra épül, okszerűen következik, hogy ha kitoljuk az aerob teljesítményzóna felső határát, akkor a laktátküszöb is megemelkedik, vagyis tovább maradhatunk a gazdaságos edzészónában — egyúttal pedig az abszolút teljesítményünket is megnöveltük Ezért érthető, hogy a teljesítmény növelésének legfőbb módja az aerob tevékenységi zóna kitágítása Jamiesonhiszen, még ha szélsőségesen nagy mértékű fejlődést tudtunk is elérni az anaerob zónában, annak összességében sokkal kisebb hatása lesz, mint ha az aerob teljesítményünkre fordítottunk volna figyelmet.

Ábra: Az aerob és az anaerob edzhetőség viszonya egymáshoz és a teljes teljesítményhez. Az egymás tetején a zsírégető zónám megtalálása függőleges nyilak a fejleszthetőséget jelzik, összességük a teljes teljesítmény fejlődését.

A gyakorlatban a két zóna — az aerob és az anaerob — viszonylag jól elkülöníthető egymástól, egyrészt a szívritmus mérésével ld. Amikor edzési komfortzónánkban sportolunk, és úgy érezzük, nagyon sokáig tudnánk még folytatni a tevékenységet, akkor az aerob tartományban tartózkodunk.

Amikor levegőért küzdünk, és folyvást azon jár az eszünk, hogyan lehetséges az adott tevékenységet egyáltalán kibírni, c3g fogyás a jelentős tejsavfelhalmozódás anaerob szakaszában járunk. Azt azért fontos hangsúlyozni, hogy mivel a fejlődés egyre nehezedő teljesítményi korlátok sorozatos átlépése révén érhető el, a fejlődéshez szükséges tevékenység általában nem nevezhető kellemesnek: a pályákon, az edzőtermekben az emberek nem mosolyogva edzenek, hanem szenvednek a zsírégető zónám megtalálása a munkát és a fáradságot nem lehet megspórolni.

A szívritmus értéke 4. A szívritmus-zónák jelentősége Az aerob-anaerob tartományok határának pontos meghatározása laboratóriumban lehetséges, ahol a tejsavszint mérhető. A mindennapi sportban azonban általában nincsen szükség a nagyon precíz adatra, ezért használatos egy nagyon egyszerű módszer is ennek a körülbelüli megállapítására: a szívritmus alapú teljesítmény-meghatározás.

Figyelem A zsírégető zóna az a tevékenységi szint, amely miatt a test a zsírt használja az energiatermelés fő üzemanyagaként. Ha a testmozgás célja a fogyás, fontos az edzés megtalálása és fenntartása abban a zónában, hogy maximalizálja az elégetett zsír mennyiségét. Mindenkinek más a zsírégető zónája, de különösen hasznos, ha az edzés intenzitását a pulzus alapján próbálja beállítani. Van egy meglehetősen egyszerű képlet az ember zsírégető zónájának meghatározására. Először is keresse meg a maximális pulzusszámot maximális pulzusszám vagy MHR.

Megfigyelték, hogy az egyén maximális erőbedobással végzett tevékenységéhez tartozó percenkénti pulzusszámához mint maximumhoz és a nyugalmi pulzusértékhez viszonyított bizonyos pulzusszám-tartományokhoz jellegzetesen köthetőek az anyagcsere egyes szakaszai.

Ezért a sportolók edzésterveinek felállításában és követésében nagy segítséget nyújt a pulzusszám monitorozása, ami olyan, ma már viszonylag olcsón beszerezhető eszközökkel megvalósítható, mint a telefonnal párosítható és bluetooth-kapcsolattal rendelkező mellkaspánt, a pulzusmérő mellkaspánttal párosított pulzusmérő óra, vagy az optikai technológiával a csuklón mérő, drágább eszközök.

Fontos azonban tudni, hogy a pulzuskövetéses edzéseket leginkább olyan sportágakban lehet ideálisan alkalmazni, amelyekben nagyjából homogén tevékenységet végeznek, csak eltérő iramban; így például a futás, kerékpározás, úszás, gyaloglás, sífutás, gyorskorcsolya, hosszú távú evezős tevékenységek esetében kiválóan alkalmazható. Olyan erősítőedzéseken viszont, ahol maga a gyakorlat — nehézsége miatt — már alacsonyabb ismétlésszámban is hamar magas pulzusszámot eredményez — pl.

Az edzők egy része matematikai pontossággal tervezi meg a sportolói edzését a pulzustartományok alapján, mások viszont tapasztalataikra és a sportoló saját-érzékelésére hagyatkoznak, és mellőzik a pulzusmérést az edzéseken. Mivel az érték a a zsírégető zónám megtalálása arányosan egyre csökken, a korfüggő HRmax érték egyszerű megbecslése nagyon vonzó módszernek tűnik.

Internetes fórumokon a zsírégető zónám megtalálása könyvekben is széles körben elterjedt az a HRmax-számítási mód, hogy ból kivonjuk az életkorunk években kifejezett értékét. Ez az egyszerű módszer azonban tudományos szempontból nem megfelelően kiválasztott mintán nyert adatokon alapul pl. Tanaka et al. Ezért egyéb képleteket javasoltak a HRmax életkoron alapuló megbecslésére, mint például: — 0,7 × életkor Tanaka et al.

A kizárólag életkor alapú becslések természetesen nem veszi tekintetbe sem a nemet, sem az előzetes edzettségünket, sem pedig az egyéni genetikai eltéréseket, ezért a valódi HRmax érték ettől sok ütéssel rövidítése az angol Beats Per Minute alapján BPM is eltérhet. Egyes szerzők a módszer standard hibáját elfogadhatatlanul magasnak tartják, és az életkor alapú HRmax-becslés elvetését javasolják pl.

Arena et al. Az elit sportolóknál a HRmax pontos meghatározása sportélettani laboratóriumban történik, szakember felügyeletével és vezetésével. Ha meghatároztuk a maximális értéket, akkor ebből kivonjuk a nyugalmi szívverés-számot, és a kapott eredményt felosztjuk öt egyenlő részre. Az ebben a tartományban végzett munka a tejsavtolerancia képességét javítja. Fizikailag és lelkileg is nagyon nehéz elviselni. Fontos sportélettani mutató a laktátküszöbhöz tartozó pulzusérték, melynek laboratóriumi meghatározásával viszonylag egyszerűen mérhető és beállítható az edzésterhelés és az elvárt teljesítmény Radák Megjegyzendő, hogy a professzionális sportolók szívritmus alapú edzésterveiben sokszor egészen pontosan beállított pulzusértékeken végzett tevékenység szerepel, ahol a megengedett eltérés csupán BPM, tehát nem a sávokra bontott beosztást használják.

4. A sportteljesítményt jelentősen meghatározó tényezők

Esetükben a meghatározott HR-értékekhez jól definiált, laboratóriumban megállapított anyagcserejellemzők — pl. A szívritmus-regisztráció alkalmazása gyakorlati példákon keresztül Az alább látható ábrán Erősítés 2.

Az alábbiakban végigkövethetjük egy szélsőséges megterhelésnek számító, nagy összvolumenű köredzés során mért pulzusértékek időbeli alakulását. Az első két diagram A harmadik Ábra: Húszkörös általános termo rövidnadrág fogyás köredzés során rögzített szívritmusdiagram Ábra: Az előbbivel mindenben megegyező erősítőedzés pulzusdiagramja két héttel később A fenti ábrákon bemutatott diagram két, egymással a lehetséges mértékig mindenben megegyező edzésen készült 10 húzódzkodás, 10 tolódzkodás, 10 guggolás és 10 függeszkedésből végzett nyújtott lábemelés derékszögig, 20 körön keresztül ismételve; a körök között 1 perces pihenőkkel, ugyanazon sportoló, ugyanazon edzőterem ugyanazon eszközei.

Vegyük észre, hogy a második diagramról hiányzik a felső, vörös szívritmussáv. Az egyes sportzónákban eltöltött idő részarányos megoszlását a 2. A szubjektív tapasztalatokat illetően a sportoló az első edzést követően arról számolt be, hogy nagyjából 10 kör után pszichikailag nagyon nehéz volt folytatni a gyakorlatokat.

A két héttel későbbi edzésen ilyen lelki nehézségek nem merültek fel, a zsírégető zónám megtalálása edzést nehéznek, de jól bírhatónak ítélte.

Ez a robusztus eltérés kellően magyarázhatja a két edzésre vonatkozó szubjektív tapasztalatok eltérését. Táblázat: A két diagramhoz A két edzés közötti eltérés kicsivel még nagyobb, mint amit az adatok mutatnak, mivel a második edzésen készült regisztrátum a levezető szakaszt nem tartalmazza.

Ábra: Az edzési idő hogyan lehet fogyni zsíréget megoszlása az egyes pulzuszónák között Adatsor 1: 1. Ebben az edzésben ugyanazt a gyakorlatmennyiséget 33 körre osztva végzi a sportoló, úgy, hogy az egyes körök alatt minden gyakorlatból csak hat darabot végez, ám a körök közötti pihenőidő szélsőségesen alacsony: mindössze 10 másodpercre csökken.

Ezt az edzéstípust a sportoló előtte heteken keresztül gyakorolta, és nagyjából legalább 20 hasonló felépítésű edzést végzett már. A nettó munkaidő a bemelegítést figyelmen kívül hagyva, az első kör első gyakorlatától az utolsó kör utolsó gyakorlatáig terjedő idő az előbbi edzések körülbelül 50 perces időtartamáról leesik nagyjából 35 percre, hiszen az első két esetben a körök közötti összes pihenőidő 19 perc, míg a sűrített edzésprogramú munkában 5 perc 20 másodperc. A sportoló arról számolt be, hogy — dacára annak, hogy már jónéhány hasonló edzést végzett — a munka közben nehéz elképzelnie, hogy egyáltalán végig tudja vinni a tevékenységet.

Az ilyen szívritmuszónákban zajló edzés tehát szélsőségesen nagy pszichikai megpróbáltatás elé állítja a sportolókat. Ábra: Az előbbiekkel megegyező gyakorlatokat és összvolument tartalmazó köredzés kisebb munka- és pihenőszakaszokra osztva Az előbbiek mintájára tekintsünk most át három másik diagramot: az első egy sportoló hazai párbajtőr-versenyén, a második egy nemzetközi versenyén készült, a harmadik segítségével pedig egy edzésen követhetjük végig két másik versenyző munkáját Emiatt általában jóval nagyobb fizikai teljesítményt kell leadni, mint edzésen.

Ez természetesen pszichológiailag is jelentős terhet ró a versenyzőkre, amire ráadásként rakódik a versenyszorongás, vagyis a győzni akarás által keltett többlet-arousal, ami esetenként erős debilizáló hatást fejthet ki. Ábra: Hazai vívóversenyen készült pulzusdiagram Tata, A bemelegítési szakasz hiányzik a diagramról, mert ekkor a versenyző még nem viselte a pulzusmérőeszközt.

A verseny menete könnyen követhető a grafikonról. A sportoló a selejtezőmérkőzések során 6 db 3 perces küzdelmet vívott, és bejutott a nagyobb megterhelést jelentő egyenes kieséses szakaszba, melyet egy szünet előzött meg. Mivel a szünet időtartama körülbelül egy óra volt, fontos volt arra odafigyelni, hogy a versenyző ízületei és izmai ne hűljenek ki.

Az egyenes kieséses szakaszban öt mérkőzést vívott, melyek a zsírégető zónám megtalálása az első négy 3 × 3 percig tartott, és mindegyikben diadalmaskodni tudott ebben a versenyszakaszban a mérkőzések fogyókúrás haver tumblr × 3 percig, vagy 15 találatig tartanak.

A döntőben két menetben kétcsúcsú grafikon az ellenfele győzött, így a hölgy végül ezüstéremmel zárta a versenyt. Az utolsó előtti meccsre vonatkozó görbe négycsúcsú, mert az indulást követően a versenyző ellenfele valamilyen problémát jelzett, ami miatt rövid időre le kellett állítani a küzdelmet. A következő grafikon ugyanazon versenyzőnek egy nemzetközi versenyén készült, két hónappal később Ábra: Nemzetközi a zsírégető zónám megtalálása felvett szívritmusdiagram Pozsony, Ezt egy ismételt, komoly bemelegítés követte, majd három, könnyen megvívott mérkőzés, melyek során két menetben győzni tudott.

Az utolsó előtti meccset 3 menetben nyerte, míg az utolsó mérkőzésen két menetben ő veszített. Így végül nem sikerült bejutnia a negyeddöntőbe. A pulzusszámot rögzítő berendezés számításaiból a zsírégető zónám megtalálása, hogy a versenyzőnő mindkét versenyen körülbelül 45 percet töltött a becsült laktátküszöb felett.

a zsírégető zónám megtalálása

Ez magas érték, de abszolút értelemben nem vonható le belőle megfelelő következtetés, hiszen az időtartam mellett elsősorban a laktátküszöb felett végzett tevékenység egyes szakaszainak az időbeli eloszlása az, ami jelentősen meghatározza az aerob rendszer energiavisszatöltő képességét.

A nemzetközi verseny grafikonját Ezért a kiváló állóképességnek főleg abban van kiemelt szerepe, hogy a versenyző a döntőközeli mérkőzéseken is megfelelő teljesítményt tudjon produkálni. Az utolsó diagramon Ábra: Két párbajtőr-versenyző edzésen felvett pulzusdiagramja A pirossal jelölt versenyző késve érkezett, ezért a bemelegítésbe később kapcsolódott be.

A vízszintes vonal idején labdajáték zajlott az udvaron további bemelegítő tevékenységként, ezért a berendezés jelet vesztett. Ezen a grafikonon megfigyelhető, hogy a pirossal jelölt versenyzőnő minden munkaszakaszban — nyújtás, lábmunka, mérkőzések — alacsonyabb átlagos szívritmus mellett végezte a tevékenységet, mint a kékkel jelölt férfi versenyző.

a zsírégető zónám megtalálása

Leginkább abban a két szakaszban összehasonlítható és szembetűnő ez, ahol egymással vívtak. Az adatokból megállapítható, hogy a kékkel jelzett sportoló számára az edzés megfelelő intenzitást és terhelést képvisel egy versenyfelkészítésben.

Ahhoz, hogy a versenyen várható körülményekre fel tudjon készülni, magasabb terhelést kell kapnia edzésen, és nehezített körülmények között — pl. Fáradás A tevékenység végzésének bizonyos szakaszában jelentkezni kezdő fáradás többféle okból állhat elő, és jelzi a sportolónak, hogy az aktuálisan optimális tevékenységi zónájából kezd kilépni. A fáradás megjelenése ezért egyrészt függ a munka idejének nagyságától, másrészt pedig a munka intenzitásától. A fáradás fokozódásával romlik a mozgáskoordináció, nő a sérülésveszély, és összességében csökken a teljesítmény.

A fáradás optimális szintjének az edzésbe történő integrálása nem mindig ró könnyű feladatot az edzőre, de ez feltétele a sikeres adaptációs válasz létrehozásának Radák A fáradás mellett a túledzettséget is megemlíthetjük a sportteljesítmény befolyásolójaként, azonban ezzel az előző félévben már foglalkoztunk a sérülések kialakulását befolyásoló tényezőknél.